减肥营养食谱

本减肥营养食谱是根据中国居民膳食营养素参考摄入量的标准进行配餐的哦，想减肥的女性不妨一试，以下就是低能量菜谱的全日膳食调配原则。

减肥营养食谱

低能量菜谱的全日膳食调配原则：

保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：

睡觉前4小时不吃所有的食物。

喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。

少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。

动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。

烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。

食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或一份菌类食物（香菇、蘑菇等）；或一份豆制品类食物，每份50克。

减肥营养食谱早餐配制原则：

多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。

每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。

每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。

食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。

减肥营养食谱午餐配制原则：

午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多；与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。

选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。

主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。

减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。

选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。

餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。

减肥营养食谱晚餐配制原则：

动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克

个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。

晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。

下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。

对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能，其中12％的能量来自蛋白质，约65克，20-30％来自脂肪，55-65％来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30％左右，午餐占40％，晚餐占30％。

对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。
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